Exercicis per combatre la lumbàlgia

Per evitar la lumbàlgia és important no carregar gaire pes en determinades circumstàncies, mantenir una bona postura corporal en tot moment i evitar ajupir-se flexionant l’esquena i el maluc, sinó flexionant els genolls. 

• Estirar els isquiotibials: estirats cap amunt, amb l’esquena contra terra, doblegueu el genoll esquerre 90 graus de forma que s’aconsegueixi l’estabilitat en el maluc, i a la vegada s’aixeca la cama dreta intentant mantenir el genoll recte. El maluc dret ha de romandre a terra i el moviment només ha de venir del maluc. Mantingueu la cama durant 30 segons, després, relaxeu el genoll i repetiu 3 vegades.

• Genoll-pit: boca amunt, doblegueu els genolls i recolzeu els peus a terra. Eleveu el genoll contrari cap al pit i intenteu mantenir la posició 20 seg. (podeu abraçar el genoll elevat). Relaxeu la zona i torneu a la posició inicial. Repetiu l’exercici quatre vegades.

• Estirament piriforme: estirats sobre un matalasset, amb els genolls flexionats i els peus recolzats a terra, cal pujar el genoll dret cap al pit, subjectar-lo amb la mà esquerra i estirar-lo fins a l’espatlla esquerra mantenint l’estirament 5 seg. Augmenteu gradualment la intensitat fins a aguantar 30 segons.

• Estirament de l’espina: estireu-vos mirant cap amunt, amb les cames estirades. Doblegueu la cama dreta fins al genoll i creueu-la per sobre de la part esquerra del cos. Mantingueu la posició 20 seg. Repetiu l’exercici 3 vegades.

 

Font: gymrutina.com