Exercicis segons la forma del cos femení

Espatlles i esquena estretes i maluc ample:

• Pesos: 

Dempeus, amb les cames a l’amplada de les espatlles, flexioneu els genolls, mentre sosteniu la barra de pesos a l’alçada de les espatlles. 

Flexioneu el maluc i aixequeu els braços. 

Feu 2-3 sèries de 8-10 repeticions.

• Flexions de cames amb extensió de braços: 

Amb les cames flexionades, davant la politja o banda elàstica, braços endavant, esteneu les cames i aixequeu els braços alhora com fent una “V”. 

Manteniu els abdominals contrets, pit alçat i esquena recta. 

Feu 2-3 sèries de 12-15 repeticions.

Esquena i espatlles amples, maluc estret:

• Flexions: 

Col·loqueu les mans en un banc i les cames esteses. 

Flexioneu els braços fins als 90 graus i esteneu. 

No flexioneu totalment els colzes i manteniu el cos prop del banc. 

Feu 2-3 sèries de 15-20 repeticions. 

• Pes mort: 

Col·loqueu les cames una mica més enllà de l’ample de les espatlles. 

Flexioneu el maluc com si anéssiu a seure. Manteniu l’abdomen contret, esquena recta i pit alçat. Baixeu fins als 90 graus i després esteneu les cames i contraieu els glutis. 

Feu 2-3 sèries de 8-10 repeticions.

• Pujada en banc amb pesos: 

En un banc que estigui a l’altura dels genolls, col·loqueu la cama fent un angle de 90 graus i esteneu-la mentre l’altra la recolzeu lleugerament en el banc. Manteniu el cos alçat quan pugeu. 

Feu 2 sèries de 8-10 repeticions amb cada cama.